Ernährung für Läufer

ernährung für läufer

Ausdauersport ist sehr belastend für den menschlichen Körper. Besonders extrem ist die Belastung beim Marathonlaufen. Marathonläufer verbrennen während des Rennens über die 42 Kilometer ungefähr 2500-3500 Kalorien. Zusätzlich verbrauchen sie auch mehrere Liter Wasser. Kein Wunder, dass man besonders auf die Ernährung achten sollte, wenn man über längere Strecken laufen geht, oder einen Marathon absolvieren will.

Doch wie schaut die ideale Ernährung für Läufer eigentlich aus?

In der Regel wird gesagt, dass die Ernährung von Ausdauersportlern zu 2/3 durch Kohlenhydrathaltige Lebensmittel gedeckt werden sollte. Als Kohlenhydrathaltige Speisen gelten Kartoffeln, Getreide, Reis, Hülsenfrüchte, Linsen und Bohnen. 25% der Nahrung sollte aus Fetthaltigen Speisen bestehen, 10% aus Eiweißreichen Lebensmittel

Wer einen Marathon läuft, kann davon ausgehen, dass er 60 bis 80 g Kohlenhydrate je Stunde benötigt. Aus diesem Grund sollte der Kohlenhydratspeicher im Körper vor dem Rennen möglichst aufgeladen werden. Das Problem ist nur, dass dieser Speicher ziemlich begrenzt ist. In der Regel sind sie schon nach 2-3 Stunden Ausdauersport leer, weshalb in diesem Zeitraum oft ein extremer Leistungseinbruch bei vielen Marathonteilnehmern zu beobachten ist.

Wer das Marathonrennen klug plant, führt seinem Körper daher auch während des Rennens Kohlenhydrate zu. Am besten in der Form von Energieriegeln oder Bananen. Man sollte jedoch nicht warten, bis die Kohlenhydrats-Speicher leer sind, da die Bananen und Energieriegeln erst nach einigen Stunden ihre Wirkung zeigen. Idealerweise nimmt man sie deshalb schon in der ersten Stunde des Rennens zu sich.

Trinken beim Laufen?

Wie schon erwähnt, wird beim Marathonrennen auch extrem viel Flüssigkeit verbraucht. Schon in der Vorbereitung sollte man 2-3 Liter Wasser pro tag trinken, um eine Dehydrierung des Körpers zu vermeiden. Im Sommer und bei heißen Temperaturen kann dieser Wert nochmals ansteigen. EIn guter Indikator ist die Farbe des Urins. Idealerweise ist dieser hell. Ist der Urin jedoch gelb und dunkel, sollte man mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, da dies ein Zeichen von Dehydrierung ist.

Wenn man weniger als eine Stunde läuft, reicht es vor und nach dem Laufen Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Über längere Strecken ist die Mitnahme eines Trinkgürtels empfehlenswert.

Foto © Josiah Mackenzie